Giấc ngủ ở lứa tuổi dậy thì, nguyên nhân thiếu ngủ và cách cải thiện

Những lý do khiến thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc là gì? 

Tuổi dậy thì là thời kỳ cơ thể thiếu niên trải qua nhiều thay đổi. Điều này bao gồm thay đổi thời gian ngủ tự nhiên và thời gian thức dậy của bạn. 

- Vào lớp sớm: Nhiều trường trung học bắt đầu các lớp học vào sáng sớm, khi cơ thể thanh thiếu niên vẫn đang cố gắng ngủ. 

- Tăng giờ học trong giờ học, sau giờ học và trong cộng đồng: Do quỹ thời gian có hạn sau giờ học, có thể khó cân bằng giữa học tập và hoạt động ngoại khóa. 

Tuổi dậy thì ảnh hưởng đến giấc ngủ nói chung như thế nào? 

Cơ thể con người có một đồng hồ bên trong ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đồng hồ này được gọi là nhịp sinh học. Tuổi mới lớn là thời kỳ thanh thiếu niên trải qua nhiều thay đổi về thể chất và chức năng tinh thần khi trưởng thành. Ở tuổi dậy thì, đồng hồ này thay đổi khoảng hai giờ. Vì vậy, cơ thể đang phát triển của bạn muốn thức dậy sau 2 giờ và đi ngủ sau 2 giờ. Những thay đổi trong nhịp sinh học trong giai đoạn dậy thì được gọi là “giai đoạn ngủ muộn”. 

- Thay đổi này đã khiến một số thanh thiếu niên thức khuya và có nhiều khả năng thức khuya hơn. Đi ngủ muộn thường có nghĩa là thức dậy muộn vào buổi sáng để ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, nhiều thanh thiếu niên phải dậy sớm để đến trường. Kết quả là thường xuyên bị thiếu ngủ. 

- Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi cơ thể chúng ta. Giúp điều hòa giấc ngủ. Ở tuổi dậy thì, melatonin được tiết ra vào ban đêm. Điều này có thể trì hoãn thời điểm chúng ta chìm vào giấc ngủ. Melatonin cũng ngừng tiết vào buổi sáng muộn. Điều này làm cho việc thức dậy vào buổi sáng trở nên khó khăn.

Làm thế nào cải thiện giấc ngủ với trẻ giai đoạn dậy thì?

Đi ngủ thường xuyên và nhất quán. Giờ đi ngủ và giờ thức dậy giống nhau vào các ngày trong tuần và cuối tuần. Cố gắng không ngủ quá hai giờ vào cuối tuần. Sử dụng ứng dụng hoặc bộ hẹn giờ để nhắc bạn khi nào đi ngủ và khi nào thức dậy. 

- Hai giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử như TV, điện thoại, iPad, máy tính và trò chơi. Chúng phát ra ánh sáng xanh giúp cơ thể tỉnh táo. Điều chỉnh các thiết bị điện tử của bạn để hạn chế lượng ánh sáng xanh. Có một số thiết bị sẽ tự động tắt ánh sáng xanh vào ban đêm. 

Không nên để trẻ dùng điện thoại trước khi ngủ

- Chỉ sử dụng giường để ngủ. Không sử dụng nó như một băng ghế hoặc bàn làm bài tập. 

- Chuẩn bị sẵn sàng cho cơ thể của bạn để đi ngủ bằng cách thực hiện một thói quen thư giãn 30 phút, chẳng hạn như thay đồ ngủ. 

- Nghe nhạc trước khi ngủ. 

- Tập thể dục ít nhất 30 phút vào buổi sáng. Điều này bao gồm chạy, đi bộ hoặc rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục. Tránh tập thể dục gắng sức 2-3 giờ trước khi đi ngủ. 

- Không ngủ trưa để bù vào giấc ngủ. Nếu bạn cần ngủ trưa, chỉ nên ngủ từ 20 - 30 phút. Sử dụng đồng hồ báo thức để đánh thức. Không ngủ trưa quá 5 tiếng để tránh mất ngủ vào ban đêm. 

- Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ. 

- Tránh caffeine trong khi đi ngủ và ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Caffeine được tìm thấy trong nước ngọt, cà phê, trà, nước tăng lực và sô cô la.

Socola, đồ ngọt sẽ gây mất ngủ nếu sử dụng chúng sát giờ đi ngủ

Hy vọng bài viết cung cấp cho bạn các thông tin hữu về tầm quan trọng của giấc ngủ với trẻ trong giai đoạn dậy thì. Cố gắng tạo cho chúng thói quen ngủ tốt để có ngày hôm sau tràn đầy năng lượng và làm việc học tập hiệu quả.